비타민D 부족하면 나타나는 증상｜정상수치와 보충 방법

건강검진을 받고 나서 예상보다 비타민D 수치가 낮게 나와 당황하는 분들이 많습니다. 특별히 아픈 곳도 없고 식사도 잘하고 있는데 왜 비타민D가 부족한지 궁금해지기도 합니다.

비타민D는 다른 비타민과 달리 음식으로 섭취하는 것뿐만 아니라 피부가 햇빛을 받을 때 우리 몸에서 만들어지는 특징이 있습니다. 하지만 실내생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 생활습관 때문에 충분한 양을 유지하기 어려운 경우가 있습니다.

비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 장기간 부족한 상태가 이어지는 것은 가볍게 볼 문제가 아닙니다. 그렇다고 피곤하거나 근육이 아프다는 이유만으로 무조건 비타민D 부족이라고 판단하거나 고용량 영양제를 복용하는 것도 바람직하지 않습니다.

오늘은 비타민D 부족 증상은 어떤 것이 있는지, 비타민D 정상수치는 어느 정도인지, 부족할 때는 어떻게 보충하면 되는지 차근차근 알아보겠습니다.

1. 비타민D가 부족하면 나타날 수 있는 증상

비타민D가 부족하다고 해서 모든 사람에게 뚜렷한 증상이 나타나는 것은 아닙니다. 수치가 낮아도 별다른 증상을 느끼지 못하다가 건강검진이나 혈액검사를 통해 우연히 발견되는 경우도 많습니다.

하지만 비타민D 결핍이 심하거나 장기간 지속되면 뼈와 근육을 중심으로 여러 증상이 나타날 수 있습니다.

대표적으로 이야기되는 비타민D 부족 증상 중 하나는 뼈의 통증과 근육 약화입니다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정에 관여하기 때문에 부족한 상태가 오랫동안 이어지면 정상적인 뼈의 무기질화에 영향을 줄 수 있습니다.

성인에서 심한 비타민D 결핍이 지속될 경우 뼈가 약해지는 골연화증이 발생할 수 있고, 어린이의 심한 결핍은 구루병과 관련됩니다. 미국 국립보건원 산하 ODS에서도 심한 비타민D 결핍이 성인의 골연화증과 어린이의 구루병으로 이어질 수 있다고 설명하고 있습니다.

비타민D가 부족할 때 생각해볼 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

• 특별한 이유 없이 근육에 힘이 빠지는 느낌
• 허리나 다리 등 뼈 주변이 뻐근하거나 아픈 느낌
• 이전보다 쉽게 피로감을 느끼는 경우
• 근력이 약해진 느낌
• 고령자의 경우 넘어질 위험 증가와 관련될 수 있음
• 심한 결핍이 장기간 지속될 경우 뼈 건강 악화

다만 여기서 꼭 알아둘 점이 있습니다.

피로감, 무기력함, 근육통과 같은 증상은 비타민D 부족에만 나타나는 특징적인 증상이 아닙니다. 빈혈이나 갑상선 질환, 수면 부족, 스트레스, 영양 불균형 등에서도 비슷하게 나타날 수 있습니다.

따라서 “요즘 계속 피곤하니까 비타민D가 부족한 것 같다”고 스스로 진단하기보다는 다른 증상이 함께 있거나 결핍 위험요인이 있다면 의료진과 상담해보는 것이 좋습니다.

특히 햇빛을 거의 보지 않는 생활을 하거나, 고령자이거나, 소화기관 문제로 영양분 흡수가 잘되지 않는 사람 등에서는 비타민D 부족 가능성을 함께 고려할 수 있습니다. NIH 자료에서도 햇빛 노출이 제한된 사람, 비타민D 흡수에 문제가 있는 사람 등이 결핍 위험이 커질 수 있다고 설명합니다.

2. 비타민D 정상수치는 어느 정도일까?

비타민D 검사를 받으면 일반적으로 혈액 속 25-하이드록시비타민D, 즉 25(OH)D 수치를 확인합니다.

검사 결과지는 보통 ng/mL 또는 nmol/L 단위로 표시되며 병원이나 검사기관에 따라 기준 범위가 조금씩 다르게 안내되기도 합니다.

그렇다면 비타민D 정상수치는 정확히 얼마일까요?

미국 국립보건원 ODS가 소개하는 미국 국립의학원 계열 기준에서는 혈중 25(OH)D 수치를 다음과 같이 설명합니다.

• 12ng/mL 미만: 비타민D 결핍 위험이 높은 수준
• 12~20ng/mL 미만: 일반적으로 충분하지 않은 수준
• 20ng/mL 이상: 대부분의 건강한 사람에게 뼈 건강과 전반적인 건강 측면에서 충분한 수준
• 50ng/mL 초과: 지나치게 높은 수치와 관련된 부작용 가능성을 고려해야 하는 수준

즉 일반적으로 20ng/mL 이상이면 충분한 수준으로 보는 기준이 있지만, 실제 진료에서는 개인의 건강상태나 질환, 연령 등에 따라 목표수치를 다르게 판단할 수 있습니다.

인터넷을 검색하다 보면 “비타민D는 무조건 30ng/mL 이상이어야 한다” 또는 “40~60ng/mL가 가장 좋다”는 정보를 접하기도 합니다.

하지만 비타민D의 최적 혈중농도에 대해서는 전문가 집단 사이에서도 기준이 완전히 하나로 통일된 것은 아닙니다. 2024년 미국 내분비학회 가이드라인에서도 건강한 사람의 질병 예방을 위한 특정 25(OH)D 목표수치를 확정하기 어렵다고 설명하며, 특별한 적응증이 없는 건강한 성인에게 일률적인 비타민D 검사를 권하지 않습니다.

따라서 검사결과가 18ng/mL, 22ng/mL, 28ng/mL처럼 애매한 범위에 있다면 인터넷에 나온 숫자 하나만 보고 판단하기보다는 검사기관의 참고치와 개인의 상태를 함께 보는 것이 중요합니다.

특히 골다공증이나 칼슘 대사 이상, 흡수장애 등 다른 질환이 있는 경우에는 의료진이 별도의 관리 목표를 정할 수 있습니다.

3. 비타민D 부족할 때 보충하는 방법

혈액검사에서 비타민D가 낮게 확인됐다면 가장 먼저 떠올리는 것이 비타민D 영양제입니다.

비타민D를 보충하는 방법은 크게 햇빛, 음식, 영양제로 나눌 수 있습니다.

먼저 햇빛입니다.

우리 피부는 햇빛의 자외선B에 노출되면 비타민D를 만들어낼 수 있습니다. 하지만 실제 생성량은 계절, 시간대, 피부색, 나이, 옷차림, 자외선 차단제 사용 여부 등에 따라 크게 달라집니다.

그래서 “하루에 정확히 몇 분 햇빛을 보면 된다”고 모든 사람에게 동일하게 적용하기는 어렵습니다.

또한 비타민D를 만들겠다고 피부가 붉어질 정도로 오랫동안 자외선에 노출되는 것은 피부 건강 측면에서 권할 방법이 아닙니다.

두 번째는 음식입니다.

비타민D를 함유한 대표적인 식품으로는 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 비타민D 강화우유나 강화식품 등이 있습니다.

다만 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우도 있기 때문에 식생활과 개인 상황에 따라 비타민D 영양제를 활용할 수 있습니다.

비타민D 영양제를 구입하다 보면 D2와 D3라는 표시를 볼 수 있습니다. 두 형태 모두 비타민D 보충에 사용되며 제품에 따라 함량이 400IU, 1,000IU, 2,000IU, 5,000IU 등 다양합니다.

중요한 것은 함량이 높을수록 무조건 좋은 제품은 아니라는 점입니다.

미국 국립의학원 기준을 바탕으로 한 NIH 자료에서는 일반 성인의 비타민D 권장섭취량을 대체로 하루 600IU 수준으로 제시하고, 70세를 초과하는 성인에서는 하루 800IU를 제시합니다.

2024년 미국 내분비학회 역시 특별한 질환이 없는 75세 미만 건강한 성인은 권장섭취량을 초과하는 고용량 비타민D를 질병 예방 목적으로 일상적으로 복용할 필요가 없다고 권고하고 있습니다.

반대로 혈액검사에서 명확한 결핍이 확인되거나 치료가 필요한 경우에는 의료진이 일반적인 영양 목적보다 높은 용량을 일정 기간 처방하기도 합니다.

따라서 검사에서 비타민D 수치가 매우 낮게 나왔다면 인터넷에서 본 고용량 복용법을 그대로 따라 하기보다는 현재 수치와 건강상태를 기준으로 복용량과 기간을 결정하는 것이 안전합니다.

4. 비타민D 영양제 복용 전 꼭 알아둘 점

비타민D는 우리 몸에 필요한 영양소이지만 많이 먹는다고 계속 좋은 것은 아닙니다.

특히 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 과량을 장기간 섭취하면 체내에 축적될 가능성이 있습니다.

지나친 비타민D 섭취는 혈중 칼슘을 너무 높이는 고칼슘혈증과 관련될 수 있으며, 심한 경우 메스꺼움, 구토, 근력저하, 갈증이나 소변량 증가, 신장 문제 등이 발생할 수 있습니다.

NIH 자료에서도 혈중 25(OH)D가 지나치게 높은 상태는 부작용과 연관될 수 있다고 설명하고 있습니다.

그래서 여러 영양제를 함께 복용하는 사람이라면 각각의 제품에 들어 있는 비타민D 함량을 꼭 확인하는 것이 좋습니다.

예를 들어 종합비타민에 이미 비타민D가 들어 있는데 여기에 비타민D 단일 영양제, 칼슘·비타민D 복합제를 동시에 복용하다 보면 자신도 모르게 섭취량이 높아질 수 있습니다.

또 하나 많이 궁금해하는 것이 비타민D를 언제 먹어야 하느냐는 것입니다.

비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 음식과 함께 섭취할 수 있으며 NIH 자료에서도 장내에 지방이 함께 존재하면 비타민D 흡수가 높아질 수 있다고 설명합니다. 다만 지방이 없는 상태에서도 어느 정도 흡수는 가능합니다.

따라서 공복 복용 여부에 지나치게 집착하기보다는 본인이 꾸준히 복용할 수 있는 시간대를 정해 식사와 함께 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다.

또 비타민D가 부족하다고 무조건 혈액검사를 반복해야 하는 것은 아닙니다. 2024년 미국 내분비학회는 특별한 검사 적응증이 없는 건강한 성인에게 일상적인 비타민D 혈액검사를 권하지 않습니다.

반면 실제로 결핍 치료를 받고 있거나 골다공증, 칼슘 이상, 흡수장애 같은 문제가 있다면 의료진의 판단에 따라 추적검사가 필요할 수 있습니다.

결국 비타민D 관리에서 중요한 것은 무조건 수치를 높이는 것이 아니라 현재 자신의 상태에 맞게 적절한 수준을 유지하는 것입니다.

평소 실내생활이 많다면 식사와 생활습관을 돌아보고 필요한 경우 적절한 용량의 비타민D 영양제를 활용할 수 있습니다. 건강검진에서 수치가 많이 낮게 나왔거나 뼈 통증, 근력 저하 등이 지속된다면 단순 영양제 복용에만 의존하지 말고 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

정리하면 비타민D 부족은 초기에는 뚜렷한 증상이 없을 수 있지만 심한 결핍이 장기간 지속되면 뼈와 근육 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 비타민D 정상수치 역시 모든 사람에게 하나의 숫자로 적용되는 것은 아니므로 검사결과와 개인의 건강상태를 함께 살펴야 합니다.

그리고 비타민D 영양제는 부족한 만큼 적절하게 보충하는 것이 핵심입니다. 고함량 제품을 장기간 복용한다고 더 건강해지는 것은 아니므로 여러 영양제를 함께 섭취하고 있다면 하루 총섭취량도 확인해보시길 바랍니다.

 

※ 이 글은 일반적인 건강정보 제공을 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 비타민D 결핍 치료가 필요한 경우 의료진과 상담하세요.